M.Ö. 525 yılında, Nil Deltası'nın doğu ucundaki Pelusium'da Pers ve Mısır orduları karşı karşıya geldi. Persler galip geldi. On yıllar sonra bile, ölenlerin kemikleri hâlâ savaş alanında, tertemiz ayrılmış şekilde duruyordu: burada Persler, orada Mısırlılar. Gezgin Herodot, yerlilerin kendisine anlattığı bir şeyi yerinde inceledi.

Perslerin kafataslarının o kadar ince olduğunu, bir çakıl taşıyla bile kırılabileceğini yazdı. Mısırlılarınkiler ise büyük bir taşla bile kırılmazdı. Yerlilerin açıklaması şuydu: Mısırlılar çocukluktan itibaren başlarını tıraş edip güneşe maruz bırakırlardı. Persler ise keçe şapka takar ve gölgede yaşarlardı.

Kafatasları için bu açıklama tam olarak doğru değil. Ama altındaki sezgi doğruydu: Güneş ve kemikler arasında bir bağlantı var. Bunun sebebinin bir adı var ve özellikle şimdi, Ekim ayında, senin için önemli olacak.

D vitamini: Aslında vitamin olmayan vitamin

Hemen hemen tüm vitaminleri besinlerle almak zorundayız. D vitamini hariç. Vücudumuzun büyük kısmını kendisi üretir, hem de ciltte, güneşten gelen UV-B ışınlarıyla. Bu yüzden teknik olarak vitamin değil, bir hormon öncüsüdür. D vitamini, bağırsakların kalsiyumu emmesini ve kemiklere ulaşmasını sağlar. Uzun süre ve ciddi eksikliğinde kemikler yumuşar. Çocuklarda buna raşitizm, yetişkinlerde osteomalazi denir.

Işıkla olan bu yakın ilişki, ancak yüz yıl önce anlaşıldı: 1919’da Berlinli çocuk doktoru Kurt Huldschinsky, raşitizmli çocukları cıva buharlı lamba ile ışınladı ve kemikleri iyileşti. Birkaç yıl sonra bu etkinin arkasındaki madde bulundu ve D harfiyle adlandırıldı.

Gölge kuralı: İkindi namazının D vitaminiyle ne ilgisi var?

Müslümanlar yüzyıllardır gölge ölçerler. Çoğu fıkıh ekolüne göre ikindi namazı vakti, bir çubuğun gölgesi kendi boyuna (ve öğle vakti gölgesine) ulaştığında başlar. Bazı eski camilerde bunun için özel güneş saatleri vardı; örneğin Şam’daki Emevi Camii’nde.

Aynı ölçüm, D vitamini hakkında da bir şey söyler. Gerekli UV-B ışınları ancak güneş yeterince yüksekteyken ulaşır. Kural şudur: Gölgen senin boyundan uzunsa, cildin neredeyse hiç D vitamini üretmez. Gölgen tam senin boyunda ise, güneş 45 derece açıdadır. Bu açının altına indiğinde, ışınlar atmosferde çok daha fazla zayıflar ve cilde neredeyse ulaşmaz. Modeller sınırı yaklaşık buraya koyar, bazıları biraz daha aşağıda.

Denemek ister misin? Hesaplayıcı, bugün öğle vakti şehrinde gölgenin ne kadar uzun olacağını ve ne zaman tekrar yeterli olacağını gösteriyor.

Gölge Hesaplayıcı yükleniyor…

Almanya için sonuç pek iç açıcı değil: Ekim’den Mart’a kadar, güneş öğle vakti bile çok alçakta kalıyor. Hamburg’da bu süre Münih’ten daha uzun. Kışın D vitamini ihtiyacı olanlar, yazın vücutta yağ ve kas dokusunda depolananlara ve yediklerine bağlı yaşar.

Pers minyatürü: Alçak güneşli ve uzun gölgeli kış pazarı, balıkçı, yumurta, mantar
Kışın güneş alçakta olur, gölgeler uzar. O zaman beslenme önem kazanır: yağlı balık, yumurta ve mantar.

Çölün bilmecesi: Güneşe rağmen eksiklik

Şimdi işler ilginçleşiyor. Güneşli ülkelerde D vitamini eksikliği olmaz sanılır. Oysa tam tersi. Suudi Arabistan’da yapılan yeni araştırmalarda, insanların yaklaşık üçte ikisinden üçte birine kadarında değerler düşük çıktı, neredeyse yılın zamanı fark etmeksizin (Suudi uzmanların görüş birliği). Almanya’da gerçek eksiklik oranı yetişkinlerde yaklaşık yüzde 15 (Robert Koch Enstitüsü).

Sebepler: Büyük sıcaklıkta insanlar öğle güneşinden kaçar ve klimalı ortamlarda yaşar. Cilt genellikle örtülüdür. Ayrıca koyu ten, aynı miktarda D vitamini üretmek için daha fazla güneşe ihtiyaç duyar; çünkü pigmenti UV ışınlarını emer. Herodot’un keçe şapkalı Persleri bunu anlamıştı: Önemli olan güneşin ne kadar parladığı değil, cilde ne kadar ulaştığıdır.

Bu durum, bu bölgelerden gelen ya da örtülü giyinen birçok Almanya’daki insanı da etkiler. Onlar için kış iki kat zordur.

Risk grubunda mısın?

Eksikliği uzun süre fark edilmez. Yorgunluk veya kas ağrısının birçok nedeni olabilir. Kesin tanı sadece kan testiyle konur. Senin için anlamlı olup olmadığını bu kısa kontrol gösterir:

Kontrol yükleniyor…

Gerçekten takviye kullanmalı mısın?

Alman Beslenme Derneği, günde 20 mikrogram (800 Uluslararası Birim) öneriyor; bu, vücudun hiç üretmediği durumlar için geçerli. Bebekler için 10 mikrogram geçerli. Yazın bolca dışarıda olan ve risk grubunda olmayanlar genellikle kışı takviyesiz de atlatır.

Bu yüzden mantıklı sıralama şöyle: önce durumu netleştir, sonra takviye al. Risk grubundaysan, kan testi için doktorunla konuş. Eksiklik saptanırsa, dozu doktorun belirler.

Karşılaştırma: Gerçekten bilmen gerekenler

SoruKısa Cevap
D3 mü D2 mi?D3. Özellikle yüksek tek dozlarda kan seviyesini daha iyi yükseltir. Günlük kullanımda fark azdır.
Damla mı tablet mi?İkisi de aynı etkiyi gösterir. Tabletler hassas dozlanır. Damla, yutma zorluğu olanlar için iyidir ama damla sayısına dikkat et.
Ne zaman alınmalı?Bir öğünle birlikte. D vitamini yağda çözünür.
Günlük mü haftalık doz mu?Tercihen günlük ve düşük doz. Alman Risk Değerlendirme Enstitüsü bunu öneriyor.
K2 ile birlikte mi?Ek bir fayda kanıtlanmamıştır. Kumarin tipi kan sulandırıcı kullananlar, K2’yi doktora danışmadan almamalı.
Ne kadar fazlası zararlı?Yetişkinler için tüm kaynaklardan günde 100 mikrogram üst sınırdır. Takviyeler için BfR, günlük porsiyonda en fazla 20 mikrogram öneriyor.

D3 ve D2 hakkında: Birçok çalışmanın değerlendirmesi, D3’ün özellikle yüksek ve seyrek dozlarda kan seviyesini daha fazla yükselttiğini gösterdi; günlük kullanımda bu avantaj büyük ölçüde kayboldu (Tripkovic ve arkadaşları, 2012). Almanya’daki takviyelerin neredeyse tamamı zaten D3 içeriyor.

K2 hakkında: Kombine ürünler genellikle K2’nin kalsiyumu “damarlara değil kemiklere” yönlendirdiği iddiasıyla pazarlanır. Tüketici Danışma Merkezi bu faydanın kanıtlanmadığını belirtiyor ve güncel osteoporoz rehberi tedavide K2’yi önermiyor.

Yüksek dozlar hakkında: Fazla D vitamini, kandaki kalsiyum seviyesini yükseltir. Uzun vadede böbrek taşı ve böbrek hasarı riski doğar. 50 veya 100 mikrogramlık yüksek dozlu tabletleri sadece doktor reçete ettiyse kullanmalısın.

Doktorunla görüştükten sonra takviye arıyorsan, günde en fazla 20 mikrogram (800 birim) D3 içerenleri tercih et:

Vegan yaşıyorsan: Klasik D3 koyun yününden elde edilir. Ama likenden üretilen vegan D3 ve mantar/ mayadan elde edilen D2 de var:

D vitamini ne yapar, ne yapmaz?

D vitamini uzun süre neredeyse her şeye iyi gelen bir mucize olarak görüldü. İki çok büyük çalışma bu algıyı düzeltti. ABD’de 25.000’den fazla katılımcıyla yapılan VITAL çalışmasında, genel olarak ne kanseri ne de kalp krizini azalttı. Bir yan analizde ise otoimmün hastalıklarda yüzde 22 azalma bulundu. Avustralya’daki D-Health çalışmasında, yaşlılar aylık dozlarla daha uzun yaşamadı.

Bundan çıkarılacak ders: D vitamini bir turbo değildir. En çok eksikliği olanlara fayda sağlar. Yeterli olanlar, fazlasından ek bir kazanç elde etmez.

Kışın ne yapabilirsin?

  1. Yağlı balık ye. Ringa, somon ve uskumru en iyi doğal kaynaklardır. Haftada bir-iki kez yemek faydalı olur.
  2. Yumurta ve mantar: Yumurta sarısı biraz D vitamini içerir, mantarlar da öyle; özellikle ışıkta yetişmişlerse.
  3. Mart ve Nisan’daki aydınlık günleri değerlendir. Öğle vakti gölgen tekrar senden kısa olduğunda, her öğle yürüyüşü faydalı olur.
  4. Yazdan stok yap. Alman Radyasyon Koruma Dairesi, yüz, el ve kolları haftada iki-üç kez, güneş yanığına neden olacak sürenin yarısı kadar korumasız güneşe çıkarmayı öneriyor. Açık tenliler için bu, yaz ortasında genellikle sadece 10-15 dakikadır. Daha uzun kalmak daha fazla D vitamini sağlamaz; cilt belli bir seviyeye kadar üretir, sonrası sadece cilt riski artırır. Ve illa öğle sıcağı gerekmez: Haziran’da Almanya’da gölgen sabah 10’dan itibaren senden kısa olur.
  5. Risk grubundaysan, yüksek doz almadan önce değerini ölçtür.

Ya İbn Sina?

İbn Sina D vitaminini bilmiyordu. Ama ona göre, çevremizdeki hava ve mevsimleri, sağlığı belirleyen altı unsurdan biriydi. Kışı soğuk ve nemli olarak tanımlar, yaşam tarzının mevsime göre ayarlanmasını önerirdi: ısıtan yiyecekler, daha fazla hareket, daha az tembellik. Sana özel olup olmadığı ise onun öğretisine göre mizacına bağlıdır.

→ İbn Sina’ya göre mizaç testi yap: Ateş, hava, su mu, toprak mı?

Daha fazla oku

Kaynaklar