기원전 525년, 나일강 삼각주 동쪽 끝 펠루시움에서 페르시아와 이집트의 군대가 맞붙었습니다. 페르시아가 승리했죠. 수십 년이 지난 뒤에도 전사자들의 유골은 여전히 전장에 남아 있었고, 깔끔하게 나뉘어 있었습니다. 이쪽은 페르시아인, 저쪽은 이집트인. 여행자 헤로도토스는 현지인들이 들려준 이야기를 직접 확인하러 갔습니다.

그는 페르시아인의 두개골은 너무 얇아서 조약돌로도 뚫을 수 있다고 썼습니다. 반면 이집트인의 두개골은 큰 돌에도 끄떡없었다고 하죠. 현지인들의 설명은 이랬습니다. 이집트인은 어릴 때부터 머리를 밀고 햇볕에 노출시켰지만, 페르시아인은 펠트 모자를 쓰고 그늘에서 지냈다는 겁니다.

두개골에 관한 이 설명은 사실과 다르지만, 그 이면의 직감은 맞았습니다. 햇빛과 뼈는 밀접한 관련이 있습니다. 그 이유에는 이름이 있고, 바로 지금, 10월에 당신에게 중요해집니다.

비타민 D: 사실 비타민이 아닌 비타민

거의 모든 비타민은 음식을 통해 섭취해야 합니다. 하지만 비타민 D는 다릅니다. 대부분을 우리 몸이 직접 만듭니다. 피부에 태양의 UV-B 광선이 닿을 때 생성되죠. 엄밀히 말하면 비타민이라기보다 호르몬의 전구체에 가깝습니다. 비타민 D는 장에서 칼슘 흡수를 돕고, 칼슘이 뼈로 가게 합니다. 오랫동안 심하게 부족하면 뼈가 약해집니다. 아이에게는 구루병, 성인에게는 골연화증이 생깁니다.

이것이 빛과 얼마나 밀접한지 밝혀진 것은 불과 100여 년 전입니다. 1919년, 베를린의 소아과 의사 쿠르트 훌트신스키는 구루병에 걸린 아이들을 수은 증기 램프로 쬐었고, 그들의 뼈가 회복되었습니다. 몇 년 뒤, 그 원인이 되는 물질이 발견되어 D라는 이름을 얻었습니다.

그림자 규칙: 오후 기도와 비타민 D의 관계

무슬림들은 수세기 동안 그림자의 길이를 재왔습니다. 대부분의 이슬람 율법학파에서 오후 기도(아스르)는 막대기의 그림자가 그 자체의 길이와 정오 때의 그림자를 더한 만큼 길어질 때 시작됩니다. 다마스쿠스의 우마이야드 모스크처럼, 일부 옛 모스크에는 이를 위한 해시계가 있었습니다.

이 측정법은 비타민 D에 대해서도 알려줍니다. 필요한 UV-B 광선은 태양이 충분히 높이 떠 있을 때만 도달합니다. 경험칙은 이렇습니다. 당신의 그림자가 당신보다 길면, 피부는 거의 비타민 D를 만들지 못합니다. 그림자가 당신과 같은 길이라는 것은 태양 고도가 45도임을 의미합니다. 그 이하에서는 대기를 비스듬히 통과하는 동안 광선이 크게 약해져 거의 도달하지 않습니다. 모델 계산에 따르면 경계선이 대략 이쯤에 있습니다. 일부는 더 낮게 잡기도 합니다.

직접 해보세요. 이 계산기는 오늘 정오에 당신 도시에서 그림자가 얼마나 긴지, 언제 다시 충분해지는지 보여줍니다.

그림자 계산기를 불러오는 중…

독일의 결과는 실망스럽습니다. 대략 10월부터 3월까지는 정오에도 태양이 너무 낮게 떠 있습니다. 함부르크에서는 이 기간이 뮌헨보다 더 깁니다. 겨울에 비타민 D가 필요한 사람은 여름에 체지방과 근육에 저장된 것, 그리고 음식에 의존해야 합니다.

페르시아 미니어처: 겨울 시장, 낮은 태양과 긴 그림자, 생선 장수, 달걀, 버섯
겨울에는 태양이 낮게 떠 그림자가 길어집니다. 이때는 음식이 중요합니다: 기름진 생선, 달걀, 버섯.

사막의 수수께끼: 햇볕 아래서도 부족

이제 이상한 점이 나옵니다. 햇볕이 강한 나라에서는 비타민 D 결핍이 없을 것 같지만, 실제로는 그 반대입니다. 사우디아라비아의 최근 연구에서는 약 2/3에서 3/4의 사람들이 계절과 거의 무관하게 비타민 D 수치가 낮았습니다(사우디 전문가 합의). 독일에서는 성인 중 실제 결핍 비율이 약 15%입니다(로베르트 코흐 연구소).

그 이유는 이렇습니다. 더운 날씨에는 사람들은 한낮의 햇볕을 피하고, 실내에서 에어컨을 켜고 지냅니다. 피부는 자주 가려져 있습니다. 그리고 피부색이 어두울수록 같은 양의 비타민 D를 만들려면 더 많은 햇빛이 필요합니다. 멜라닌 색소가 UV 광선을 차단하기 때문이죠. 헤로도토스가 말한 페르시아인의 펠트 모자처럼, 중요한 것은 햇볕이 얼마나 비치는지가 아니라, 피부에 얼마나 닿는가입니다.

이 점은 해당 지역 출신이거나 피부를 가리고 다니는 독일 내 많은 사람들에게도 해당됩니다. 이들에게 겨울은 두 배로 어렵습니다.

당신은 위험군에 속하나요?

비타민 D 결핍은 오랫동안 특별한 증상이 없습니다. 피로감이나 근육통은 원인이 다양하죠. 확실히 알 수 있는 방법은 혈액검사뿐입니다. 당신에게 검사가 필요한지, 이 짧은 체크리스트로 확인해보세요.

체크리스트를 불러오는 중…

정말로 보충제가 필요할까요?

독일영양학회는 하루 20마이크로그램(800 IU)을 권장 기준으로 제시합니다. 단, 몸에서 자체적으로 합성하지 못하는 경우에 한합니다. 영아는 10마이크로그램이 기준입니다. 여름에 야외활동을 많이 했고, 위험군이 아니라면 보충제 없이도 겨울을 날 수 있습니다.

따라서 올바른 순서는 이렇습니다. 먼저 확인, 그다음 보충. 위험군이라면 의사와 상담해 혈액검사를 받아보세요. 결핍이 확인되면, 의사가 용량을 정해줍니다.

비교: 꼭 알아야 할 것들

질문간단한 답변
D3와 D2 중 무엇이 좋나요?D3. 고용량을 드물게 복용할 때 혈중 농도를 더 잘 높입니다. 매일 복용할 때는 차이가 거의 없습니다.
액상(드롭)과 정제 중 무엇이 좋나요?둘 다 효과는 같습니다. 정제는 용량이 정확합니다. 액상은 삼키기 힘든 분에게 좋지만, 정확히 계량해야 합니다.
언제 복용해야 하나요?식사와 함께. 비타민 D는 지용성입니다.
매일 복용 vs. 주 1회 복용?매일 소량 복용이 더 좋습니다. 독일위험평가연구소(BfR)도 이를 권장합니다.
비타민 K2와 함께 복용해야 하나요?추가 효과는 입증되지 않았습니다. 쿠마린 계열 혈액응고약을 복용 중이라면, 의사와 상담 없이 K2를 복용하지 마세요.
얼마나 많이 먹으면 과다인가요?성인은 하루 100마이크로그램 이하(모든 공급원 합산)가 상한선입니다. 보충제는 하루 20마이크로그램 이하가 권장됩니다(BfR).

D3와 D2에 대해: 여러 연구를 종합하면, D3는 특히 고용량을 드물게 복용할 때 혈중 농도를 더 잘 올립니다. 매일 복용할 때는 차이가 거의 없어집니다(Tripkovic 외, 2012). 독일의 대부분 보충제는 D3를 함유하고 있습니다.

K2에 대해: 복합 보충제는 종종 K2가 칼슘을 ‘혈관이 아닌 뼈로’ 보내준다고 광고합니다. 소비자센터는 이 효과가 입증되지 않았다고 하며, 최신 골다공증 가이드라인도 K2 복용을 권장하지 않습니다.

고용량 복용에 대해: 비타민 D를 과다 복용하면 혈중 칼슘 농도가 높아집니다. 장기적으로는 신장결석과 신장 손상이 생길 수 있습니다. 50 또는 100마이크로그램 고용량 정제는 반드시 의사의 처방이 있을 때만 복용하세요.

의사와 상담 후 보충제를 찾는다면, 하루 20마이크로그램(800 IU) 이하의 D3를 고르세요:

비건이라면: 일반 D3는 양모에서 추출합니다. 하지만 이끼에서 추출한 비건 D3, 그리고 버섯·효모에서 얻는 D2도 있습니다:

비타민 D의 실제 효과와 한계

비타민 D는 한때 거의 만병통치약처럼 여겨졌습니다. 하지만 두 개의 대규모 연구가 그 환상을 바로잡았습니다. 미국 VITAL 연구(2만 5천 명 이상 참가)에서는 암이나 심근경색 예방 효과가 없었습니다. 다만, 부가 분석에서 자가면역질환이 22% 감소했습니다. 호주 D-Health 연구에서는 노인들이 매달 고용량을 복용해도 수명이 늘지 않았습니다.

이 연구들의 교훈: 비타민 D는 만능이 아닙니다. 부족한 사람에게만 효과가 있습니다. 이미 충분하다면 더 먹어도 이득이 없습니다.

겨울에 할 수 있는 것들

  1. 기름진 생선을 먹으세요. 청어, 연어, 고등어가 최고의 천연 공급원입니다. 주 1~2회 섭취가 도움이 됩니다.
  2. 달걀과 버섯: 달걀노른자와 버섯(특히 햇빛에서 자란 것)에도 비타민 D가 들어 있습니다.
  3. 3~4월의 맑은 날을 활용하세요. 정오에 그림자가 다시 당신보다 짧아지면, 점심 산책이 큰 도움이 됩니다.
  4. 여름에 미리 비축하세요. 독일 방사선보호청은 얼굴, 손, 팔을 주 2~3회, 햇볕에 노출하라고 권장합니다. 단, 햇볕에 화상을 입기까지 걸리는 시간의 절반만 노출하세요. 밝은 피부는 한여름에도 10~15분이면 충분합니다. 더 오래 있어도 비타민 D는 더 만들어지지 않습니다. 피부가 만들 수 있는 양에는 한계가 있고, 그 이상은 피부 손상 위험만 커집니다. 꼭 한낮이 아니어도 됩니다. 6월에는 오전 10시만 되어도 그림자가 이미 당신보다 짧아집니다.
  5. 위험군이라면, 고용량 복용 전 반드시 수치를 측정하세요.

그리고 이븐 시나?

이븐 시나는 비타민 D를 몰랐습니다. 하지만 그에게는 우리를 둘러싼 공기와 계절이 건강을 좌우하는 여섯 가지 요소 중 하나였습니다. 그는 겨울을 차갑고 습한 계절로 분류하고, 계절에 맞는 생활을 권했습니다: 따뜻한 음식, 더 많은 운동, 덜 게으르게 지내기. 이것이 당신에게 특히 해당되는지는, 그의 이론에 따르면 당신의 체질에 달려 있습니다.

→ 이븐 시나 체질 테스트: 당신은 불, 공기, 물, 흙 중 무엇인가요?

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