Im Jahr 525 vor unserer Zeitrechnung trafen bei Pelusium, am östlichen Rand des Nildeltas, die Heere Persiens und Ägyptens aufeinander. Die Perser siegten. Jahrzehnte später lagen die Gebeine der Gefallenen noch immer auf dem Schlachtfeld, sauber getrennt: hier die Perser, dort die Ägypter. Der Reisende Herodot ging hin und prüfte etwas, das ihm die Einheimischen erzählt hatten.

Die Schädel der Perser, schrieb er, seien so dünn, dass man sie mit einem Kieselstein durchschlagen könne. Die der Ägypter dagegen hielten selbst einem großen Stein stand. Die Erklärung der Leute vor Ort: Die Ägypter schoren sich von Kindheit an den Kopf und setzten ihn der Sonne aus. Die Perser trugen Filzkappen und lebten im Schatten.

Für die Schädel stimmt diese Erklärung so nicht. Aber die Ahnung dahinter war richtig: Sonne und Knochen hängen zusammen. Der Grund dafür hat einen Namen, und er wird für dich gerade jetzt, im Oktober, wichtig.

Vitamin D: das Vitamin, das eigentlich keins ist

Fast alle Vitamine müssen wir essen. Vitamin D nicht. Den größten Teil stellt der Körper selbst her, und zwar in der Haut, wenn UV-B-Strahlung der Sonne auf sie trifft. Streng genommen ist es deshalb eher die Vorstufe eines Hormons als ein Vitamin. Es sorgt dafür, dass der Darm Kalzium aufnimmt und es in die Knochen gelangt. Fehlt es lange und stark, werden Knochen weich. Bei Kindern heißt das Rachitis, bei Erwachsenen Knochenerweichung.

Wie eng das mit Licht verbunden ist, zeigte sich erst vor gut hundert Jahren: 1919 bestrahlte der Berliner Kinderarzt Kurt Huldschinsky Kinder mit Rachitis unter einer Quecksilberdampf-Lampe, und ihre Knochen heilten. Wenige Jahre später wurde der Stoff gefunden, der dahintersteckt, und bekam den Buchstaben D.

Die Schattenregel: Was das Nachmittagsgebet mit Vitamin D zu tun hat

Muslime messen seit Jahrhunderten Schatten. Die Zeit des Nachmittagsgebets (Asr) beginnt nach den meisten Rechtsschulen, wenn der Schatten eines Stabes so lang geworden ist wie der Stab selbst, zuzüglich seines Mittagsschattens. In manchen alten Moscheen standen dafür eigens Sonnenuhren, etwa in der Umayyaden-Moschee in Damaskus.

Dieselbe Messung verrät dir etwas über Vitamin D. Die nötige UV-B-Strahlung kommt nur durch, wenn die Sonne hoch genug steht. Als Faustregel gilt: Ist dein Schatten länger als du, bildet deine Haut kaum noch Vitamin D. Ein Schatten genau so lang wie du bedeutet einen Sonnenstand von 45 Grad. Darunter wird die Strahlung auf ihrem schrägen Weg durch die Lufthülle so stark geschwächt, dass kaum etwas ankommt. Modellrechnungen setzen die Grenze ungefähr dort an, manche etwas tiefer.

Probier es aus: Der Rechner zeigt dir, wie lang dein Schatten heute Mittag in deiner Stadt ist, und ab wann es wieder reicht.

Der Schatten-Rechner lädt …

Das Ergebnis für Deutschland ist ernüchternd: Ungefähr von Oktober bis März steht die Sonne selbst mittags zu tief. In Hamburg dauert diese Zeit länger als in München. Wer im Winter Vitamin D braucht, lebt von dem, was der Körper im Sommer in Fett- und Muskelgewebe gespeichert hat, und von dem, was er isst.

Persische Miniatur: Winterbasar mit tiefer Sonne und langen Schatten, Fischhändler, Eier, Pilze
Im Winter steht die Sonne tief, die Schatten werden lang. Dann kommt es auf das Essen an: fetter Fisch, Eier und Pilze.

Das Rätsel der Wüste: Mangel trotz Sonne

Jetzt wird es seltsam. Man sollte meinen, in sonnigen Ländern gäbe es keinen Vitamin-D-Mangel. Das Gegenteil ist der Fall. In Saudi-Arabien fanden neuere Untersuchungen bei rund zwei Dritteln bis drei Vierteln der Menschen zu niedrige Werte, fast unabhängig von der Jahreszeit (Expertenkonsens saudischer Fachleute). In Deutschland liegt der Anteil mit echtem Mangel bei etwa 15 Prozent der Erwachsenen (Robert Koch-Institut).

Die Gründe: In großer Hitze meiden Menschen die Mittagssonne und leben in klimatisierten Räumen. Die Haut ist häufig bedeckt. Und dunklere Haut braucht mehr Sonne, um dieselbe Menge zu bilden, weil ihr Farbstoff UV-Strahlung abfängt. Herodots Perser mit ihren Filzkappen hätten es verstanden: Es kommt nicht darauf an, wie viel Sonne scheint, sondern wie viel davon die Haut erreicht.

Genau das betrifft auch viele Menschen in Deutschland, die aus diesen Regionen stammen oder sich bedeckt kleiden. Für sie ist der Winter doppelt schwierig.

Gehörst du zu einer Risikogruppe?

Einen Mangel spürt man lange nicht. Müdigkeit oder Muskelschmerzen können viele Ursachen haben. Sicher zeigt ihn nur ein Bluttest. Ob er bei dir sinnvoll ist, verrät dieser kurze Check:

Der Check lädt …

Brauchst du überhaupt ein Präparat?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt 20 Mikrogramm (800 Internationale Einheiten) am Tag als Richtwert, und zwar ausdrücklich für den Fall, dass der Körper selbst nichts bildet. Für Säuglinge gelten 10 Mikrogramm. Wer im Sommer viel draußen war und nicht zu einer Risikogruppe gehört, kommt oft auch ohne Ergänzung durch den Winter.

Die sinnvolle Reihenfolge lautet deshalb: erst klären, dann ergänzen. Wenn du zu einer Risikogruppe gehörst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über einen Bluttest. Bei einem nachgewiesenen Mangel legt sie oder er die Dosis fest.

Der Vergleich: Was du wirklich wissen musst

FrageKurze Antwort
D3 oder D2?D3. Es hebt den Spiegel bei größeren Einzeldosen deutlich besser an. Bei täglicher Einnahme ist der Unterschied klein.
Tropfen oder Tabletten?Beides wirkt gleich. Tabletten sind genau dosiert. Tropfen sind gut für Menschen, die schlecht schlucken, aber zähl genau.
Wann einnehmen?Zu einer Mahlzeit. Vitamin D ist fettlöslich.
Täglich oder Wochendosis?Lieber täglich und niedrig. Das empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung.
Mit Vitamin K2?Ein Zusatznutzen ist nicht belegt. Wer Blutverdünner vom Cumarin-Typ nimmt, darf K2 nicht ohne ärztlichen Rat nehmen.
Wie viel ist zu viel?Für Erwachsene gelten 100 Mikrogramm am Tag aus allen Quellen als Obergrenze. Für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt das BfR höchstens 20 Mikrogramm pro Tagesportion.

Zu D3 und D2: Eine Auswertung mehrerer Studien zeigte, dass D3 den Blutspiegel besonders bei größeren, seltenen Gaben stärker anhebt; bei täglicher Einnahme verschwand der Vorteil weitgehend (Tripkovic und Kollegen, 2012). Fast alle Präparate in Deutschland enthalten ohnehin D3.

Zu K2: Kombi-Präparate werden oft damit beworben, dass K2 das Kalzium „in die Knochen statt in die Gefäße“ lenke. Die Verbraucherzentrale hält diesen Nutzen für nicht belegt, und die aktuelle Leitlinie zur Osteoporose rät von K2 zur Behandlung ab.

Zu hohen Dosen: Zu viel Vitamin D treibt den Kalziumspiegel im Blut nach oben. Auf Dauer drohen Nierensteine und Schäden an den Nieren. Hochdosierte Präparate mit 50 oder 100 Mikrogramm pro Tablette solltest du nur nehmen, wenn ein Arzt sie dir verordnet hat.

Falls du nach Rücksprache ein Präparat suchst, achte auf D3 mit höchstens 20 Mikrogramm (800 Einheiten) pro Tag:

Wenn du vegan lebst: Klassisches D3 wird aus Schafwolle gewonnen. Es gibt aber veganes D3 aus Flechten, und D2, das aus Pilzen und Hefe stammt:

Was Vitamin D kann und was nicht

Vitamin D wurde lange als Wundermittel gegen fast alles gehandelt. Zwei sehr große Studien haben das zurechtgerückt. In der amerikanischen VITAL-Studie mit über 25.000 Teilnehmenden senkte es weder Krebs noch Herzinfarkte insgesamt. Eine Nebenauswertung fand aber 22 Prozent weniger Autoimmunerkrankungen. In der australischen D-Health-Studie lebten ältere Menschen mit monatlichen Gaben nicht länger als ohne.

Die Lehre daraus: Vitamin D ist kein Turbo. Es hilft vor allem denen, die zu wenig haben. Wer genug hat, gewinnt durch mehr nichts.

Was du im Winter tun kannst

  1. Iss fetten Fisch. Hering, Lachs und Makrele sind die besten natürlichen Quellen. Ein- bis zweimal pro Woche hilft.
  2. Eier und Pilze: Eigelb enthält etwas Vitamin D, Pilze ebenfalls, besonders wenn sie im Licht gewachsen sind.
  3. Nutze die hellen Tage im März und April. Sobald dein Schatten mittags wieder kürzer ist als du, lohnt sich jeder Spaziergang in der Mittagszeit.
  4. Tanke im Sommer vor. Das Bundesamt für Strahlenschutz rät, Gesicht, Hände und Arme zwei- bis dreimal pro Woche ungeschützt der Sonne auszusetzen, und zwar nur halb so lange, wie du bis zu einem Sonnenbrand bräuchtest. Bei heller Haut sind das im Hochsommer oft nur 10 bis 15 Minuten. Länger bringt nicht mehr Vitamin D, denn die Haut bildet nur bis zu einer Obergrenze, danach steigt nur das Risiko für die Haut. Und es muss nicht die Mittagshitze sein: Im Juni ist dein Schatten in Deutschland schon ab etwa 10 Uhr kürzer als du.
  5. Gehörst du zu einer Risikogruppe, lass deinen Wert messen, bevor du selbst hohe Dosen nimmst.

Und Ibn Sina?

Vitamin D kannte Ibn Sina nicht. Aber für ihn gehörte die Luft, die uns umgibt, mit ihren Jahreszeiten zu den sechs Dingen, die über Gesundheit entscheiden. Er ordnete den Winter dem Kalten und Feuchten zu und riet, die Lebensweise der Jahreszeit anzupassen: wärmende Speisen, mehr Bewegung, weniger Trägheit. Ob dir das besonders gilt, hängt nach seiner Lehre von deinem Temperament ab.

→ Mach den Temperament-Test nach Ibn Sina: Bist du eher Feuer, Luft, Wasser oder Erde?

Weiterlesen

Quellen