En el año 525 antes de nuestra era, los ejércitos de Persia y Egipto se enfrentaron en Pelusio, en el extremo oriental del delta del Nilo. Los persas salieron victoriosos. Décadas después, los huesos de los caídos seguían esparcidos en el campo de batalla, perfectamente separados: aquí los persas, allá los egipcios. El viajero Heródoto fue a comprobar algo que le habían contado los lugareños.

Los cráneos de los persas, escribió, eran tan delgados que se podían atravesar con una piedra pequeña. Los de los egipcios, en cambio, resistían incluso una gran roca. La explicación de la gente del lugar: los egipcios se rapaban la cabeza desde niños y la exponían al sol. Los persas llevaban gorros de fieltro y vivían a la sombra.

Para los cráneos, esta explicación no es del todo correcta. Pero la intuición era acertada: el sol y los huesos están relacionados. La razón tiene un nombre, y es especialmente importante para ti ahora, en octubre.

Vitamina D: la vitamina que en realidad no lo es

Casi todas las vitaminas debemos obtenerlas de los alimentos. La vitamina D no. La mayor parte la produce el propio cuerpo, en la piel, cuando la radiación UV-B del sol la alcanza. Estrictamente hablando, es más bien la precursora de una hormona que una vitamina. Permite que el intestino absorba calcio y lo lleve a los huesos. Si falta durante mucho tiempo y en gran medida, los huesos se ablandan. En los niños esto se llama raquitismo, en los adultos osteomalacia.

Lo estrechamente que esto está relacionado con la luz se descubrió hace poco más de cien años: en 1919, el pediatra berlinés Kurt Huldschinsky trató a niños con raquitismo con una lámpara de vapor de mercurio, y sus huesos sanaron. Pocos años después se identificó la sustancia responsable y se le asignó la letra D.

La regla de la sombra: ¿Qué tiene que ver la oración de la tarde con la vitamina D?

Los musulmanes llevan siglos midiendo sombras. Según la mayoría de las escuelas jurídicas, la hora de la oración de la tarde (Asr) comienza cuando la sombra de un palo es tan larga como el propio palo, más la sombra que tenía al mediodía. En algunas mezquitas antiguas había relojes de sol especialmente para esto, como en la mezquita de los Omeyas en Damasco.

La misma medición te dice algo sobre la vitamina D. La radiación UV-B necesaria solo atraviesa la atmósfera cuando el sol está lo suficientemente alto. Como regla general: Si tu sombra es más larga que tú, tu piel apenas produce vitamina D. Una sombra igual de larga que tú corresponde a una altura solar de 45 grados. Por debajo de eso, la radiación se debilita tanto en su trayecto inclinado a través de la atmósfera que apenas llega algo. Los modelos matemáticos sitúan el límite aproximadamente ahí, algunos un poco más abajo.

Pruébalo: el calculador te muestra cuán larga es tu sombra hoy al mediodía en tu ciudad y a partir de cuándo vuelve a ser suficiente.

Cargando el calculador de sombras…

El resultado para Alemania es desalentador: aproximadamente de octubre a marzo, incluso al mediodía el sol está demasiado bajo. En Hamburgo este periodo es más largo que en Múnich. Quien necesita vitamina D en invierno depende de lo que el cuerpo haya almacenado en el tejido graso y muscular durante el verano, y de lo que consuma en la dieta.

Miniatura persa: Bazar de invierno con sol bajo y sombras largas, pescadero, huevos, setas
En invierno el sol está bajo y las sombras se alargan. Entonces la alimentación es clave: pescado graso, huevos y setas.

El enigma del desierto: deficiencia a pesar del sol

Aquí la cosa se pone extraña. Se podría pensar que en los países soleados no hay deficiencia de vitamina D. Es justo lo contrario. En Arabia Saudí, estudios recientes encontraron valores bajos en alrededor de dos tercios a tres cuartas partes de la población, casi sin importar la estación (consenso de expertos saudíes). En Alemania, el porcentaje de adultos con deficiencia real es de aproximadamente el 15% (Instituto Robert Koch).

Las razones: con el calor extremo, la gente evita el sol del mediodía y vive en espacios climatizados. La piel suele estar cubierta. Y la piel más oscura necesita más sol para producir la misma cantidad, porque su pigmento filtra la radiación UV. Los persas de Heródoto, con sus gorros de fieltro, lo habrían entendido: no importa cuánto sol brille, sino cuánto llega realmente a la piel.

Esto afecta también a muchas personas en Alemania que provienen de esas regiones o que visten ropa que cubre la piel. Para ellas, el invierno es doblemente difícil.

¿Perteneces a un grupo de riesgo?

Una deficiencia no se nota durante mucho tiempo. El cansancio o los dolores musculares pueden tener muchas causas. Solo un análisis de sangre lo confirma con certeza. Si tiene sentido en tu caso, este breve test te lo indica:

Cargando el test…

¿Realmente necesitas un suplemento?

La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda 20 microgramos (800 Unidades Internacionales) al día como valor de referencia, y eso solo en caso de que el cuerpo no produzca nada por sí mismo. Para los lactantes, se recomiendan 10 microgramos. Quien ha pasado mucho tiempo al aire libre en verano y no pertenece a un grupo de riesgo, suele pasar el invierno sin suplementos.

Por eso, el orden lógico es: primero aclarar, luego suplementar. Si perteneces a un grupo de riesgo, habla con tu médica o médico sobre un análisis de sangre. Si se detecta una deficiencia, él o ella determinará la dosis adecuada.

Comparativa: Lo que realmente debes saber

PreguntaRespuesta breve
¿D3 o D2?D3. Eleva el nivel en sangre mucho mejor con dosis únicas altas. En la toma diaria, la diferencia es pequeña.
¿Gotas o comprimidos?Ambos funcionan igual. Los comprimidos están dosificados con precisión. Las gotas son buenas para quienes tienen dificultad para tragar, pero cuenta bien las gotas.
¿Cuándo tomarlo?Con una comida. La vitamina D es liposoluble.
¿Diario o dosis semanal?Mejor diario y en dosis baja. Así lo recomienda el Instituto Federal de Evaluación de Riesgos.
¿Con vitamina K2?No se ha demostrado un beneficio adicional. Quienes toman anticoagulantes tipo cumarina no deben tomar K2 sin consejo médico.
¿Cuánto es demasiado?Para adultos, el límite superior es de 100 microgramos al día de todas las fuentes. Para suplementos, el BfR recomienda un máximo de 20 microgramos por ración diaria.

Sobre D3 y D2: Un análisis de varios estudios mostró que el D3 eleva el nivel en sangre especialmente con dosis altas y poco frecuentes; con la toma diaria, la ventaja prácticamente desaparece (Tripkovic y colaboradores, 2012). De todos modos, casi todos los suplementos en Alemania contienen D3.

Sobre K2: Los suplementos combinados suelen promocionarse diciendo que el K2 dirige el calcio “a los huesos y no a los vasos sanguíneos”. La Oficina de Defensa del Consumidor considera que este beneficio no está demostrado, y la guía actual sobre osteoporosis desaconseja el uso de K2 para el tratamiento.

Sobre dosis altas: Demasiada vitamina D eleva el nivel de calcio en sangre. A largo plazo, esto puede causar cálculos renales y daños en los riñones. Solo debes tomar suplementos de alta dosis (50 o 100 microgramos por comprimido) si te los receta un médico.

Si, tras consultarlo, buscas un suplemento, elige D3 con un máximo de 20 microgramos (800 unidades) al día:

Si eres vegano: la D3 clásica se obtiene de la lana de oveja. Pero existe D3 vegana de líquenes, y D2, que se obtiene de setas y levaduras:

Lo que la vitamina D puede hacer y lo que no

Durante mucho tiempo, la vitamina D fue considerada un remedio milagroso para casi todo. Dos estudios muy grandes han puesto las cosas en su sitio. En el estudio estadounidense VITAL, con más de 25.000 participantes, no redujo ni el cáncer ni los infartos en general. Sin embargo, un análisis secundario encontró un 22% menos de enfermedades autoinmunes. En el estudio australiano D-Health, las personas mayores que recibieron dosis mensuales no vivieron más que las que no las recibieron.

La conclusión: la vitamina D no es un turbo. Ayuda sobre todo a quienes tienen deficiencia. Quien ya tiene suficiente, no obtiene ningún beneficio por tomar más.

Qué puedes hacer en invierno

  1. Come pescado graso. Arenque, salmón y caballa son las mejores fuentes naturales. Consumirlos una o dos veces por semana ayuda.
  2. Huevos y setas: La yema contiene algo de vitamina D, las setas también, especialmente si han crecido expuestas a la luz.
  3. Aprovecha los días soleados de marzo y abril. En cuanto tu sombra al mediodía vuelva a ser más corta que tú, cada paseo a esa hora cuenta.
  4. Acumula reservas en verano. La Oficina Federal de Protección Radiológica recomienda exponer cara, manos y brazos al sol sin protección dos o tres veces por semana, solo la mitad del tiempo que tardarías en quemarte. En piel clara, eso suele ser solo 10 a 15 minutos en pleno verano. Más tiempo no produce más vitamina D, ya que la piel tiene un límite, y después solo aumenta el riesgo para la piel. Y no tiene que ser al mediodía: en junio, en Alemania, tu sombra ya es más corta que tú a partir de las 10 de la mañana.
  5. Si perteneces a un grupo de riesgo, hazte un análisis antes de tomar dosis altas por tu cuenta.

¿Y Avicena?

Avicena no conocía la vitamina D. Pero para él, el aire que nos rodea, con sus estaciones, era uno de los seis factores que determinan la salud. Asignaba el invierno a lo frío y húmedo, y recomendaba adaptar el estilo de vida a la estación: comidas calientes, más movimiento, menos pereza. Si esto te afecta especialmente, según su enseñanza depende de tu temperamento.

→ Haz el test de temperamento de Avicena: ¿Eres más fuego, aire, agua o tierra?

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Fuentes