في عام 525 قبل الميلاد، التقت جيوش الفرس والمصريين عند بلوزيوم، على الحافة الشرقية لدلتا النيل. انتصر الفرس. وبعد عقود، كانت عظام القتلى لا تزال ملقاة على أرض المعركة، مفصولة بوضوح: هنا الفرس، وهناك المصريون. الرحالة هيرودوت ذهب ليتحقق من أمر أخبره به السكان المحليون.

كتب هيرودوت أن جماجم الفرس كانت رقيقة لدرجة أنه يمكن كسرها بحجر صغير، بينما جماجم المصريين كانت تتحمل حتى الحجارة الكبيرة. تفسير الناس في المكان: المصريون كانوا يحلقون رؤوسهم منذ الطفولة ويعرضونها للشمس، أما الفرس فكانوا يرتدون قبعات من اللباد ويعيشون في الظل.

هذا التفسير لا ينطبق تمامًا على الجماجم. لكن الفكرة الأساسية كانت صحيحة: الشمس والعظام بينهما علاقة. السبب وراء ذلك له اسم، وسيصبح مهمًا لك الآن، في شهر أكتوبر.

فيتامين د: الفيتامين الذي ليس فيتامينًا حقًا

معظم الفيتامينات يجب أن نحصل عليها من الطعام. فيتامين د ليس كذلك. الجزء الأكبر منه يصنعه الجسم بنفسه، وتحديدًا في الجلد عندما يتعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية من النوع B. لذلك، من الناحية العلمية، هو أقرب إلى كونه مقدمة لهرمون وليس فيتامينًا. وظيفته أنه يساعد الأمعاء على امتصاص الكالسيوم ونقله إلى العظام. إذا نقص لفترة طويلة وبشدة، تصبح العظام لينة. عند الأطفال يسمى ذلك الكساح، وعند البالغين لين العظام.

ارتباط ذلك بالضوء لم يتضح إلا قبل نحو مئة عام فقط: في عام 1919، قام طبيب الأطفال برلين كورت هولدشينسكي بتعريض أطفال مصابين بالكساح لمصباح بخار الزئبق، فشُفيت عظامهم. وبعد سنوات قليلة، تم اكتشاف المادة المسؤولة عن ذلك وأُطلق عليها الحرف D.

قاعدة الظل: ما علاقة صلاة العصر بفيتامين د؟

يقيس المسلمون الظلال منذ قرون. يبدأ وقت صلاة العصر حسب معظم المذاهب عندما يصبح ظل العصا بطول العصا نفسها مضافًا إليه ظلها وقت الظهر. في بعض المساجد القديمة وُضعت ساعات شمسية خصيصًا لهذا الغرض، مثل الجامع الأموي في دمشق.

نفس هذه القياس تخبرك شيئًا عن فيتامين د. الأشعة فوق البنفسجية B اللازمة لا تصل إلا إذا كانت الشمس مرتفعة بما يكفي. القاعدة العامة: إذا كان ظلك أطول منك، فإن جلدك بالكاد ينتج فيتامين د. ظل بطولك تمامًا يعني أن زاوية الشمس 45 درجة. إذا انخفضت الزاوية، تضعف الأشعة كثيرًا أثناء مرورها المائل عبر الغلاف الجوي، فلا يصل منها إلا القليل. الحسابات النموذجية تضع الحد تقريبًا عند هذه الزاوية، وبعضها أقل قليلاً.

جرب بنفسك: الحاسبة تظهر لك طول ظلك اليوم عند الظهر في مدينتك، ومتى سيعود كافيًا.

جاري تحميل حاسبة الظل …

النتيجة في ألمانيا محبطة: تقريبًا من أكتوبر حتى مارس تكون الشمس منخفضة جدًا حتى في منتصف النهار. في هامبورغ تدوم هذه الفترة أطول من ميونخ. من يحتاج فيتامين د في الشتاء يعتمد على ما خزنه الجسم في الدهون والعضلات خلال الصيف، وعلى ما يتناوله من الطعام.

منمنمة فارسية: سوق شتوي مع شمس منخفضة وظلال طويلة، بائع سمك، بيض، فطر
في الشتاء تكون الشمس منخفضة والظلال طويلة. هنا يصبح الطعام مهمًا: السمك الدهني، البيض والفطر.

لغز الصحراء: نقص رغم الشمس

هنا يصبح الأمر غريبًا. قد يظن المرء أنه لا يوجد نقص في فيتامين د في البلدان المشمسة. لكن العكس هو الصحيح. في السعودية، وجدت دراسات حديثة أن حوالي ثلثي إلى ثلاثة أرباع الناس لديهم مستويات منخفضة، تقريبًا بغض النظر عن الفصل (إجماع خبراء سعوديين). في ألمانيا تبلغ نسبة البالغين الذين لديهم نقص حقيقي حوالي 15 بالمئة (معهد روبرت كوخ).

الأسباب: في الحر الشديد يتجنب الناس شمس الظهيرة ويعيشون في أماكن مكيفة. الجلد غالبًا مغطى. والبشرة الداكنة تحتاج إلى مزيد من الشمس لإنتاج نفس الكمية، لأن صبغتها تمتص الأشعة فوق البنفسجية. الفرس الذين ذكرهم هيرودوت بقبعاتهم كانوا سيفهمون الأمر: ليس المهم كم تشرق الشمس، بل كم يصل منها إلى الجلد.

وهذا ينطبق أيضًا على كثير من الناس في ألمانيا ممن ينحدرون من هذه المناطق أو يلبسون ملابس تغطي الجسم. بالنسبة لهم، الشتاء أكثر صعوبة.

هل أنت ضمن مجموعة الخطر؟

النقص لا يُشعر به لفترة طويلة. التعب أو آلام العضلات لهما أسباب كثيرة. التحليل الدموي وحده يبين ذلك بدقة. هل هو ضروري لك؟ هذا الفحص السريع يوضح لك:

جاري تحميل الفحص …

هل تحتاج فعلاً إلى مكمل غذائي؟

الجمعية الألمانية للتغذية توصي بـ20 ميكروغرام (800 وحدة دولية) يوميًا كقيمة مرجعية، وذلك في حال لم ينتج الجسم شيئًا بنفسه. للرضع 10 ميكروغرام. من قضى الصيف في الخارج كثيرًا وليس ضمن مجموعة الخطر غالبًا يجتاز الشتاء دون مكملات.

لذلك الترتيب المنطقي هو: أولاً التأكد، ثم التعويض. إذا كنت ضمن مجموعة الخطر، تحدث مع طبيبتك أو طبيبك عن تحليل دم. إذا ثبت النقص، يحدد الطبيب الجرعة المناسبة.

المقارنة: ما الذي يجب أن تعرفه حقًا

السؤالالجواب المختصر
D3 أم D2؟D3. يرفع المستوى بشكل أفضل عند الجرعات الكبيرة المتباعدة. عند الاستخدام اليومي الفرق صغير.
قطرات أم أقراص؟كلاهما فعال بنفس الدرجة. الأقراص دقيقة في الجرعة. القطرات مناسبة لمن يصعب عليهم البلع، لكن يجب العد بدقة.
متى يؤخذ؟مع وجبة طعام. فيتامين د يذوب في الدهون.
يوميًا أم جرعة أسبوعية؟يفضل يوميًا وبجرعة منخفضة. هذا ما يوصي به المعهد الاتحادي لتقييم المخاطر.
مع فيتامين K2؟لا يوجد دليل على فائدة إضافية. من يتناول مميعات دم من نوع الكومارين لا يجب أن يأخذ K2 دون استشارة الطبيب.
كم هي الجرعة الزائدة؟للبالغين الحد الأعلى هو 100 ميكروغرام يوميًا من جميع المصادر. للمكملات الغذائية يوصي المعهد الاتحادي بحد أقصى 20 ميكروغرام في اليوم.

حول D3 وD2: تحليل عدة دراسات أظهر أن D3 يرفع مستوى الدم بشكل أوضح عند الجرعات الكبيرة المتباعدة؛ أما عند الاستخدام اليومي فيتلاشى الفرق تقريبًا (تريبكوفيتش وزملاؤه، 2012). تقريبًا جميع المكملات في ألمانيا تحتوي على D3.

حول K2: غالبًا ما يتم الترويج للمكملات المركبة بأن K2 "يوجه الكالسيوم إلى العظام بدل الأوعية". مركز حماية المستهلكين يعتبر هذه الفائدة غير مثبتة، والإرشادات الحالية لهشاشة العظام لا توصي باستخدام K2 للعلاج.

حول الجرعات العالية: الجرعة الزائدة من فيتامين د ترفع مستوى الكالسيوم في الدم. على المدى الطويل قد تسبب حصى الكلى وتلف الكلى. لا تتناول مكملات عالية الجرعة (50 أو 100 ميكروغرام في القرص) إلا إذا وصفها لك الطبيب.

إذا كنت تبحث عن مكمل بعد استشارة الطبيب، اختر D3 بحد أقصى 20 ميكروغرام (800 وحدة) يوميًا:

إذا كنت نباتيًا: D3 التقليدي يُستخرج من صوف الغنم. لكن يوجد D3 نباتي من الطحالب، وD2 المستخرج من الفطر والخميرة:

ما الذي يستطيع فيتامين د فعله وما لا يستطيع

لفترة طويلة اعتُبر فيتامين د علاجًا سحريًا تقريبًا لكل شيء. دراستان كبيرتان وضعتا الأمور في نصابها. في دراسة VITAL الأمريكية التي شملت أكثر من 25 ألف مشارك، لم يقلل فيتامين د من السرطان أو النوبات القلبية بشكل عام. لكن تحليل فرعي وجد انخفاضًا بنسبة 22 بالمئة في أمراض المناعة الذاتية. في دراسة D-Health الأسترالية، لم يعش كبار السن الذين تناولوا جرعات شهرية أطول من غيرهم.

الخلاصة: فيتامين د ليس معززًا خارقًا. يفيد بالدرجة الأولى من يعانون من نقصه. من لديه مستوى كافٍ، لن يستفيد من المزيد.

ماذا يمكنك أن تفعل في الشتاء

  1. تناول السمك الدهني. الرنجة، السلمون والماكريل هي أفضل المصادر الطبيعية. مرة أو مرتين في الأسبوع تكفي.
  2. البيض والفطر: صفار البيض يحتوي على بعض فيتامين د، وكذلك الفطر، خاصة إذا نبت في الضوء.
  3. استغل الأيام المشمسة في مارس وأبريل. بمجرد أن يصبح ظلك عند الظهر أقصر منك، كل نزهة في منتصف النهار مفيدة.
  4. خزن في الصيف. المكتب الاتحادي للحماية من الإشعاع ينصح بتعريض الوجه واليدين والذراعين للشمس مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا دون حماية، ولمدة نصف الوقت الذي تحتاجه لتصاب بحروق شمسية. للبشرة الفاتحة يكفي غالبًا 10 إلى 15 دقيقة في ذروة الصيف. المدة الأطول لا تعني المزيد من فيتامين د، لأن الجلد ينتج حتى حد معين فقط، وبعدها يزداد فقط خطر الضرر للجلد. ولا يشترط أن تكون في وقت الظهيرة: في يونيو يكون ظلك في ألمانيا أقصر منك بالفعل من حوالي الساعة 10 صباحًا.
  5. إذا كنت ضمن مجموعة الخطر، افحص مستواك قبل أن تتناول جرعات عالية بنفسك.

وماذا عن ابن سينا؟

ابن سينا لم يكن يعرف فيتامين د. لكنه كان يعتبر الهواء المحيط بنا، مع فصوله، من بين ستة أشياء تحدد الصحة. كان يصنف الشتاء ضمن البارد والرطب، وينصح بتكييف نمط الحياة مع الفصل: أطعمة دافئة، مزيد من الحركة، تقليل الكسل. هل ينطبق ذلك عليك بشكل خاص؟ حسب تعاليمه، هذا يعتمد على مزاجك.

→ اختبر مزاجك حسب ابن سينا: هل أنت ناري، هوائي، مائي أم ترابي؟

للمزيد

المصادر