El azúcar está por todas partes, y pocos temas dividen tanto el mundo de la nutrición. Algunos lo demonizan como un "veneno dulce", otros advierten contra una abstinencia exagerada. ¿Qué es lo cierto? Una mirada sobria a la evidencia.

Por qué el azúcar es tan difícil de resistir

El azúcar actúa directamente sobre el sistema de recompensa del cerebro. Lo dulce desencadena la liberación de dopamina, el mismo neurotransmisor que juega un papel central en las sustancias adictivas. Los estudios en animales lo demuestran de forma impresionante: las ratas elegían el agua azucarada incluso por encima de la cocaína. En los humanos, los mecanismos cerebrales son similares: quienes consumen mucho azúcar, con el tiempo, su cerebro reacciona más débilmente a la señal de placer y exige más para sentir el mismo efecto.

Si por ello se puede hablar de una verdadera "adicción al azúcar" sigue siendo controvertido entre los investigadores. Sin embargo, lo que sí es seguro es que el azúcar puede desencadenar reacciones similares a la recompensa: antojos, habituación, la sensación de no poder parar. Esto no es falta de fuerza de voluntad, sino biología.

Qué provoca el exceso de azúcar

Con un consumo constantemente elevado, el exceso de azúcar se considera un factor contribuyente a algunas de las enfermedades de la civilización más comunes:

  • Caries — el daño mejor documentado de todos
  • Sobrepeso — especialmente por bebidas azucaradas (las calorías líquidas apenas sacian)
  • Diabetes tipo 2 — principalmente como consecuencia del sobrepeso
  • Hígado graso e inflamaciones crónicas

Por ello, la Organización Mundial de la Salud recomienda limitar el azúcar libre a menos del 10% de la energía diaria, y mejor aún a menos del 5%. Para un adulto, esto equivale a unos 25 gramos, es decir, unas 6 cucharaditas al día. A modo de comparación: una sola bebida gaseosa a menudo ya contiene 9 terrones de azúcar.

¿Y el nuevo estudio sobre la abstinencia de azúcar?

Una investigación presentada recientemente en el congreso ENDO-2026 causó revuelo: ratones que, con una dieta baja en grasas, se abstuvieron completamente de azúcar de mesa, desarrollaron una microbiota intestinal alterada y problemas metabólicos. Sin embargo, de esto no se puede deducir que el azúcar sea saludable. Tres limitaciones son importantes:

  • Fue un estudio en ratones — los resultados no se pueden trasladar directamente a los humanos.
  • Hasta ahora solo se presentó en un congreso, no se revisó en una revista especializada.
  • Se investigó la abstención total radical — no el uso razonable y cotidiano con poco azúcar.

La verdadera lección, por lo tanto, no es "come más azúcar", sino: incluso al eliminarlo, es importante un equilibrio saludable, especialmente para la flora intestinal.

La medida justa — El principio de Avicena

Ya Avicena enseñó hace 1000 años: no es un extremo lo que cura, sino la medida justa. Esto es precisamente lo que se aplica al azúcar. Nadie tiene que prohibir cada gramo, pero reducir drásticamente el azúcar industrial omnipresente sigue siendo uno de los pasos más efectivos para la salud.

En la práctica, esto significa:

  • Cambiar las bebidas azucaradas por agua — la mayor palanca
  • Identificar el azúcar oculto (productos procesados, salsas, productos "light")
  • Preferir la dulzura natural: fruta entera, miel con moderación
  • Reeducar el sentido del gusto — después de unas semanas, muchas cosas saben lo suficientemente dulces por sí solas

Fuentes: Organización Mundial de la Salud (OMS), Directriz sobre azúcares libres; Lenoir et al., PLoS ONE, "Intense Sweetness Surpasses Cocaine Reward" (2007); The Endocrine Society, ENDO 2026 (contribución al congreso).