Lange galt Ausdauersport als der Königsweg zur Gesundheit. Doch immer mehr Daten zeigen: Auch Krafttraining hängt mit einem längeren, gesünderen Leben zusammen. Wie viel ist sinnvoll — und was sagt die Forschung wirklich?

Was die Daten zeigen

Große Beobachtungsstudien fanden, dass Menschen, die regelmäßig ihre Muskeln trainieren, im Schnitt seltener früh erkranken oder sterben. Wichtig zur Einordnung: Das sind Zusammenhänge, keine Beweise für Ursache und Wirkung — denn wer trainiert, lebt oft auch sonst gesünder. Als günstige „Dosis" zeichnet sich aber ein Bereich von etwa 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche ab; sehr viel mehr bringt nicht automatisch mehr.

Besonders gut schneidet die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ab. Manche Auswertungen nennen hier eine deutlich niedrigere Sterblichkeit — diese hohen Werte gelten allerdings bei sehr hoher Ausdaueraktivität und nicht allein durch das Krafttraining.

Warum Muskeln so wichtig sind

Muskeln sind weit mehr als Optik. Sie stützen die Gelenke, stabilisieren den Rücken, halten den Stoffwechsel auf Trab und schützen im Alter vor Stürzen und Knochenschwund. Ab etwa dem 30. Lebensjahr baut der Körper ohne Training langsam Muskeln ab — Krafttraining wirkt dem direkt entgegen.

So fängst du an

  • 2-mal pro Woche reichen für den Einstieg — mit Pausen dazwischen.
  • Die großen Muskelgruppen trainieren: Beine, Rücken, Brust, Rumpf.
  • Auch ohne Studio möglich: Kniebeugen, Liegestütze, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder Widerstandsbändern.
  • Lieber sauber und langsam als schwer und falsch — Technik vor Gewicht.

Schon kleine, regelmäßige Einheiten machen über die Jahre einen großen Unterschied — ganz im Sinne des Maßhaltens.

Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder sportmedizinische Beratung.