Wie viel Krafttraining ist ideal für ein langes Leben? Eine groß angelegte Langzeitstudie, veröffentlicht im British Journal of Sports Medicine (BMJ Group), liefert nun eine klare Antwort: 90 bis 120 Minuten pro Woche sind der optimale Bereich.
Die Forscher werteten Daten von über 147.000 Erwachsenen aus drei großen US-Kohortenstudien aus, die über einen Zeitraum von bis zu 30 Jahren beobachtet wurden. Die Teilnehmer gaben alle zwei Jahre Auskunft über ihre Trainingsgewohnheiten.
Das Ergebnis: Wer wöchentlich 90 bis 119 Minuten Krafttraining absolvierte, hatte ein um 13 Prozent geringeres Risiko, aus jeglicher Ursache zu sterben. Noch deutlicher war der Effekt bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen (minus 19 Prozent) und neurologischen Todesursachen (minus 27 Prozent). Interessanterweise brachte Krafttraining über 120 Minuten hinaus keinen zusätzlichen Nutzen — die Schutzwirkung flachte ab.
Besonders wirksam war die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining: Wer beides in ausreichendem Maß betrieb, senkte sein Sterberisiko um bis zu 58 Prozent. Schon geringe Mengen Krafttraining von nur ein bis 29 Minuten pro Woche zeigten einen positiven Effekt auf die krebsbedingte Sterblichkeit.
Da es sich um eine Beobachtungsstudie handelt, kann sie keine Kausalität beweisen. Zudem beruhen die Angaben auf Selbstauskünften der Teilnehmer. Dennoch stützen die Ergebnisse die aktuellen Bewegungsempfehlungen, beide Trainingsformen zu kombinieren.
Quelle: Zhang Y et al., British Journal of Sports Medicine, 2026. DOI: 10.1136/bjsports-2025-110503
